Als je net begint met hardlopen, ben je voornamelijk bezig met het vergroten van je bereik. Je begint met 5 kilometer, later loop je 7 kilometer en na een tijdje kun je 10 kilometer hardlopen. Ben je tevreden over je bereik als hardloper, maar nog niet over je tempo? Dan geven wij je graag enkele tips om jouw standaard route wat sneller te kunnen lopen.
Uiteraard zorg je voor goede hardloopschoenen die bij je passen. Twijfel je daar over? Vul de shoefinder in en vindt schoenen die bij je passen.
Tip 1: wissel je trainingen af
Als je jouw tempo wil verhogen, heb je er niets aan steeds dezelfde route op steeds hetzelfde tempo te lopen. In dit geval kun je jouw trainingen het beste afwisselen. De ene keer loop je je vertrouwde route op je vertrouwde tempo, dan loop je een andere route op een veel hoger tempo. Door intervaltrainingen en tempolopen aan je trainingsprogramma toe te voegen, ga je vanzelf sneller lopen. Niet alleen tijdens de tempolopen, maar ook tijdens je vertrouwde rondje.
Tip 2: train je spieren
Wat veel hardlopers niet weten, is dat een sterk bovenlichaam de sportprestaties flink kan verbeteren. Sterke beenspieren zijn belangrijk, maar het is ook goed om je andere spieren te trainen als je beter en harder wil lopen. Train daarom regelmatig je spieren – ook in je bovenlichaam! – en je wordt vanzelf sneller.
Tip 3: geef jezelf eens rust
Hard trainen is goed, maar rust is ook erg belangrijk. Heb je op maandag flink getraind, dan is het verstandig om op dinsdag even rust te nemen. Door rust te nemen, kunnen je spieren even herstellen en wordt jouw training van woensdag alleen maar beter. Zeker als je jezelf aan het uitdagen bent door je tempo te verhogen, is een rustdag erg belangrijk.
Tip 4: trek af en toe een sprintje
Door af en toe een sprintje te trekken, neemt je kracht toe. Neemt je kracht toe, dan kun je gemakkelijker je looptempo verhogen. Je hoeft niet continu sprintjes te trekken: een korte sprint aan het einde van iedere training is prima.
Tip 5: probeer gewicht te verliezen
Heb je al een afgetraind lichaam? Dan mag je deze tip vergeten. Heb je nog wat (buik)vet, dan loont het wel om gewicht te verliezen. Door 1 kilo te verliezen, kun je namelijk al een halve minuut sneller worden op een afstand van 10 kilometer. Verlies je 5 kilo, dan wordt je snelheid nog hoger. Dit is niet zo vreemd, want je hoeft simpelweg minder gewicht met je mee te dragen.
En natuurlijk zorg je er voor dat je goede hardloopschoenen hebt. De ene schoen is sneller dan de andere. Ik merk dat ik op nieuwe Brooks een stuk sneller loop dan het paar waar ik al 900 kilometer op verlaten heb. Twijfel je over schoenen? RunningDirect heeft een praktische shoefinder op de website staan waarmee je een voor jou geschikt paar hardloopschoenen vindt.
Meer tips om een betere hardloper te worden vind je op Prorun, een site voor en door hardlopers.
ik merk dat mijn leeftijd ook een rol speelt, waardoor ik aardig ben achteruit gegaan met mijn snelheid in de loop van 20 a 25 jaar. en ik denk dat ik door goede training en voldoende rust weer wat snelheid terug kan vinden….. ik ben nu 64 jaar en loop momenteel een 5 kilometer rond de 33 a 35 minuten loop. Terwijl 20 a 25 jaar geleden met vrij veel gemak dit onder de 25 minuten deze afstand kon lopen. ik ben al tevreden als ik het onder de 30 Minuten deze afstand kan afleggen