Hydratatie is een van de meest onderschatte aspecten van hardlopen, vooral als je aan het trainen bent voor een marathon en runs van 30 kilometer of langer op de planning hebt staan. Een tekort aan vocht kan funest zijn voor je prestaties en herstel, terwijl een goed gehydrateerd lichaam je helpt om langer en efficiënter te lopen. Water is en blijft de beste vriend van iedere hardloper, maar er zijn ook alternatieve hydratatie-opties die vaak worden aangeprezen. Laten we eens kijken hoe je je lichaam optimaal voorbereidt en herstelt na een lange run.
Water: de onbetwiste nummer één
Voor en na een lange run is water de basis van je hydratatieplan. Drink in de uren voorafgaand aan je training regelmatig kleine hoeveelheden water, in plaats van vlak voor vertrek een halve liter naar binnen te gooien. Zo geef je je lichaam de tijd om het vocht goed op te nemen en voorkom je dat je halverwege je run naar het dichtstbijzijnde toilet moet sprinten. Een goede richtlijn is om ongeveer 500 ml water te drinken in de twee uur voor je lange duurloop.
Tijdens een marathon heb ik eens te weinig gedronken in de uren ervoor, denkend dat ik me zo licht mogelijk wilde voelen. Halverwege begon ik de gevolgen te merken: droge mond, loom gevoel en uiteindelijk die onvermijdelijke kramp in mijn kuiten. Het laatste deel van de race werd een mentale en fysieke uitputtingsslag die ik mezelf had kunnen besparen door simpelweg beter te hydrateren.
Na de run is het belangrijk om je vochtverlies weer aan te vullen. Een eenvoudige manier om te bepalen hoeveel je moet drinken, is door jezelf voor en na de training te wegen. Het gewichtsverschil komt grotendeels neer op vochtverlies, en dat vul je idealiter aan met anderhalf keer die hoeveelheid aan water. Verlies je bijvoorbeeld een kilo, dan heb je zo’n 1,5 liter water nodig om je vochtbalans weer op peil te krijgen. Drink dit verspreid over de uren na je run om je lichaam de kans te geven het goed op te nemen.
Sportdranken: nuttig of overbodig?
Sportdranken worden vaak gepromoot als dé oplossing voor hydratatie en energie tijdens het hardlopen. Ze bevatten elektrolyten zoals natrium en kalium, die helpen om vocht vast te houden en spierkrampen te voorkomen. Dit kan vooral handig zijn bij lange runs van meer dan 90 minuten, waarbij je veel zweet en niet alleen water verliest, maar ook belangrijke mineralen. Daarnaast leveren isotone sportdranken koolhydraten, wat kan helpen om je energieniveau op peil te houden tijdens langdurige inspanning.
Toch is er ook een keerzijde. Veel commerciële sportdranken zitten vol toegevoegde suikers en kunstmatige smaakstoffen. Dit kan een snelle energieboost geven, maar leidt ook tot een bloedsuikerpiek gevolgd door een dip. Daarnaast bevatten sommige sportdranken onnodig veel calorieën, wat niet altijd wenselijk is als je je gewicht in de gaten houdt. Een goed alternatief is een zelfgemaakte sportdrank met water, een snufje zout en een beetje versgeperste sinaasappelsap of kokoswater. Zo krijg je de elektrolyten binnen zonder overbodige toevoegingen.
Vitaminewater: slimme keuze of marketingtruc?
Vitaminewaters worden vaak gepresenteerd als een gezonde hydratatie-optie, speciaal voor sporters. Ze bevatten toegevoegde vitamines en soms ook mineralen, wat aantrekkelijk klinkt na een zware training. Zeker na een lange run heeft je lichaam extra voedingsstoffen nodig om te herstellen, en in theorie zou een vitaminewater daar aan kunnen bijdragen.
Toch is ook hier scepsis op zijn plaats. Veel vitaminewaters bevatten suiker of kunstmatige zoetstoffen, en de toegevoegde vitamines zijn vaak in minimale hoeveelheden aanwezig. Bovendien krijg je met een gevarieerd voedingspatroon doorgaans al voldoende vitamines binnen, waardoor de toegevoegde waarde van deze drankjes te betwijfelen valt. Wil je toch een boost? Dan is het beter om te kiezen voor natuurlijke hydratatie, zoals kokoswater, dat van nature kalium en andere elektrolyten bevat zonder onnodige toevoegingen.
De kern van hydratatie
Als hardloper draait goede hydratatie om consistentie en bewustzijn. Water blijft de belangrijkste bron, zowel voor als na je run. Sportdranken kunnen nuttig zijn tijdens extreem lange inspanningen, maar let op de suikers en kunstmatige ingrediënten. Vitaminewater klinkt gezond, maar biedt zelden iets wat je niet uit gewoon water en een evenwichtige voeding kunt halen. Wil je optimaal presteren en goed herstellen? Dan is de gouden regel simpel: drink voldoende water, luister naar je lichaam en laat je niet verleiden door marketingclaims.
Dat luisteren naar je lichaam is ook essentieel. Een keer had ik vlak voor een lange training veel te veel water gedronken, uit angst om uit te drogen. Gevolg: ik moest na vijf kilometer al een toilet zoeken en kon nergens echt mijn ritme vinden. Hydratatie draait dus niet alleen om genoeg drinken, maar ook om weten wat en wanneer je drinkt. Balans is de sleutel.