Strik je veters maar alvast, wanneer we gaan de draad oppakken. Hoe pak je de draad weer op? In geval van een blessure is het natuurlijk niet mogelijk om hard t lopen. Je kan bijvoorbeeld als je 4 weken thuis zit in het gips tot ⅓ van je totale spierkracht in je benen verliezen.
Het mooie weer is weer aangebroken en voor veel mensen een reden om weer te beginnen met hardlopen. Daar heb je geen blessure bij nodig. Daarom hebben wij voor jou 10 tips om de draad weer op te pakken.
1. Begin rustig
Begin met een rustig opbouwprogramma. Als je gebruik maakt van een hartslagmeter kun je dit tevens gebruiken als graadmeter. Controleer wat je gemiddelde hartslag en tempo was na elke training en je maakt blessurevrije stappen vooruit. Het is dan ook juist verstandig om een lage hartslag als uiteindelijk doel te stellen. Je zult dus rustig moeten beginnen.
Een voorbeeld van een rustig opbouwschema kan zijn:
Schema week 1:
- 1 á 2 keer per week wandelen of hardlopen op gevoel
- 1 dag hardlopen op 65% van je kracht die in je het verleden had
- 4 á 5 dagen rust per week
Schema week 2:
- 2 keer hardlopen of wandelen op gevoel
- 1 x interval training op 65% van je kracht
- 1 dag beginnen met een rustige duurloop van 40 minuten
Over het algemeen bestaat de opbouw uit korte trainingen.
2. Stel een haalbaar doel
Het helpt om voor jezelf een afspraak te maken over wat je wilt behalen. Dat kan bijvoorbeeld zijn: ‘ik wil 5 kilometer rennen in 30 minuten’. Het helpt om specifiek te zijn.
Daarnaast wil je ook voor een realistisch doel kiezen. Als je bijvoorbeeld voor je pauzeperiode 10 kilometer hebt gerend in 1 uur tijd kun je nu kiezen voor 1 uur en 10 minuten, of 1 uur en 5 minuten.
Om je doel haalbaar te maken is het verstandig om het op te delen. Houdt hier rekening mee wanneer je je trainingsschema opstelt. Bouw rustig op in kleine stapjes.
Ten slotte: vier je vooruitgang.
3. Luister naar je lichaam
Je wilt niet je blessure ‘testen’. Wanneer je het gevoel hebt dat het tijd is om te starten kun je rustig beginnen. Forceer het dus niet.
4. Kies een leuke route
Nieuwe omgevingen kunnen je loopplezier vergroten en motiveren om door te gaan. Wat is een leuke route vraag je?
Kies bijvoorbeeld uit een rustige omgeving. Wellicht ren je het liefste door de stad heen of misschien ben je meer van de natuur. Kies iets waar jij in je element bent.
Zoals een ervaren hardloper wellicht weet is het ontdekken van nieuwe wegen en paden iets wat veel plezier oplevert. Kies dus bijvoorbeeld voor een nieuwe route.
Wissel wellicht af met wel of geen muziek, wel of geen extra hulpmiddelen zoals een hardloophorloge. Je continue focussen op de statistieken van het rennen kan wellicht je motivatie verschuiven naar cijfers en persoonlijke mijlpalen in plaats van het rennen zelf en vice versa!
5. Ren in je eentje of met een partner
Kies voor een gecontroleerde omgeving. Het kan helpen om te kiezen voor een omgeving waar jij de baas in bent, wanneer je moet meetrainen met een groep ben je overgeleverd aan de groep en kan het moeilijker zijn om ‘nee’ te zeggen wanneer het even niet gaat. Misschien is het verstandig om met een partner of in je eentje te rennen. Wees een baas van je herstel.
6. Blijf consistent
Omdat het 2 weken goed is gegaan wil niet zeggen dat je de derde week de zolen van je schoenen moet aflopen met de nadelen ten gevolge. Blijf consistent in je herstel.
7. Evalueer
Sta er stil bij hoe je training is verlopen. Als het nog niet goed voelt neem dan meer rust en maak niet de fout om gelijk je oude routine om te pakken. Dit kan ook nadelige gevolgen hebben voor je motivatie en dat is net zo belangrijk als de ‘runners high’.
8. Kies voor het juiste schoeisel
Of misschien is het zelfs tijd om een nieuw paar schoenen aan te schaffen.
9. Kies voor routine
Het helpt om je leven rondom routine te organiseren. Vaak is ons leven al deel van een routine die we eventueel mentaal hebben opgesteld. Trends zijn bijvoorbeeld het opstellen van routines in gezondheid met eventuele doelen of persoonlijke verlangens hiernaast. Dayvita heeft hiervoor een abonnementsdienst samengesteld waarbij je automatisch je dagelijkse behoefte in vitamines en mineralen krijgt thuisbezorgd.
10. Tenslotte: geniet van het proces
Het leven gaat in hogen en dalen. Laat je dus niet demotiveren door een pauze want dat hoort het ook bij. Veel succés en laat ons eventueel weten of dit artikel je geholpen heeft!